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Oct 4, 202333 min read

知识焦虑症

无论学习什么样的知识，都需要首先对自己有清醒的认识和了解，对时代和社会有自主的观察和判断。这是学习的前提，同时也是学习的目标。知人者智，知己者明。世界变化越快，越是要做个明白人，这样才能少一些焦虑，也少一些被忽悠的可能。

提升自我管理能力，学会质疑式的认知方法，运用拥有个人特点的知识系统和认知结构来加工、同化和评判外在事物。

未知让人恐惧，全知让人焦虑

这种对信息错失引发的恐惧感，被学者称为“Fear Of Missing Out”，简称“FOMO”，意指人们从原先害怕信息不足，转变为恐惧错过信息。数据显示，现代人每过6.5分钟就会看一次手机，一天看150次。

“信息疲劳综合症”（Information Fatigue Syndrome，简称“IFS”），主要表现是“分析能力不断下降，无法集中注意力，普遍焦虑，或者失去承担责任的能力”。他对信息过载进一步批判，认为“从某个临界点开始，信息不再能给我们带来资讯，而只会让事物变畸形；交流不再能带来沟通，而只是单纯的叠加。”

在社交媒体信息堆积如山的背景下，不管是恐惧于信息错失，还是焦虑于信息过载，都已经成为了一种时代的病症，给我们的生理和心理上带来改变。

心理学教授拉里·D·罗森认为，当人们查看完手机再放下之后，肾上腺会分泌皮质醇。少量皮质醇是有益的，但太多则会让人变得焦虑。减轻焦虑的唯一方式就是再次查看手机。[4]

更有意思的是，我们既是这些信息的消费者，也同样是信息的生产者。这像是蒂姆·丹特对物质文化批判的变奏，“我们塑造我们创建的事物，然后由它们塑造我们。”

应用到信息的传播上，即“我们创造信息，然后信息改造我们”。

很多社交媒体都以“个性化推荐”为特色，并根据用户画像进行广告的定向推送，但这又成为一个双刃剑：过多的同质化内容让用户进入“过滤泡泡”，缺乏信息的“杂食性”，一旦关闭这一功能又会陷入更多混乱的信息中。为此，个人、终端、平台或监管侧都出于不同目的实施了管理举措。

个人层面，不少人都通过牺牲便捷性来换取喘息的机会，比如关闭提醒、禁止推送甚至卸载应用。或者是从某些APP的国内版转为使用国际版，那里的广告和垃圾信息推送似乎要少的很多。还有人选择在特定时间集中处理未读信息，减少被信息不断骚扰分散注意力。

终端层面，很多手机都增加了“限制APP使用时长”的功能，帮助用户“断网”。以苹果系统为例，“APP限额”允许用户为APP设置时间限额，超出使用时长后，APP便无法使用（除非用户输入密码）。不过，这种“断网”功能的实现还是要取决于用户的主观意志。

平台层面，某些社交媒体根据用户需求，提供了信息筛选功能，过滤掉重复信息、无效信息、虚假信息，或者是毫无关系的陌生人信息。

心理与健康：知足和感恩或许真能让人身心获益

心存感恩的人也更满足和有幸福感。

新冠大流行给全球各地人们的生活带来巨大影响，许多人生活被彻底打乱，一些人感到气愤，烦躁、甚至抑郁；但也有些人想法似乎更积极，疫情让他们更懂得珍惜生命中的一切。

中文有"知足常乐"一说，英文里也有类似的表达"Count Your Blessings"，也就是对自己拥有的要知足、心存感恩的意思。

知足者才能常乐，这是老生常谈，但BBC 科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Dr Michael Mosley）在他的播客《就一件事》（Just One Thing）中说，这里面是有其科学道理的。

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感恩心理

收到朋友美好短信应该心存感激

莫斯利医生说，养成感恩习惯不但能让人感觉更好，还能重新调整大脑思路，并对身心产生深远影响。

比如，写下或想想一天中让你感恩的几件小事，不但会让你更快乐，还能帮助降血压和改善睡眠。

莫斯利说，表达感恩是积极心理学运动（也称正面或正向心理学，positive psychology movement）的一部分。它是心理学的最新分类，主要兴起于1990年代末的美国。

因此，很多关于感恩对身心影响的研究来自美国就也不为奇怪了。

美国对200名学生的一项研究发现，让他们连续9周写出感恩清单后，他们的幸福感大大提高，身体疾患也减少了。同时，由于对生活感觉更好，他们也开始做更多的运动。

在另一项对各种疼痛病症患者的研究中，研究人员要求患者连续3周每天写下他们感恩的5件小事。和对照组比较，那些每天感恩的人说，疼痛感大大减少，睡眠也有改善。

可能最令人吃惊的一个发现是，在另一项有关培养感激之心的研究中，研究人员发现了志愿者大脑的改变：内侧前额叶皮质（medial prefrontal cortex）被更大程度地激活。大脑这一部分负责决策以及奖励。

学会感恩

感恩能让你知足常乐

那为什么经常感恩会有这样的积极影响呢？

莫斯利医生说，需要指出的是，并不是所有研究都提供非常正面的结果。如果对自己的精神健康有任何担忧，还是应该去看医生。但如果总是在想不好的事情，那学会经常感恩可能会有所帮助。

英国谢菲尔德大学研究人员富西雅·西罗瓦（Fuschia Sirois）博士研究了感恩、善待自己以及它们在健康和福祉中所发挥的作用。

西罗瓦说，有一些有效的方法让人们学会感恩，最简单的方法之一就是想出当天3件让人感恩的事：这些往往是别人为你做的一些事情，叫做benefit-trigger gratitude(因为别人为你做的好事而让你感恩)；

感恩有时也可以更广义一些，比如早晨发现天气阳光明媚，你也可以对此心存感恩：感谢这个美好天气，能让你有机会享受室外美好时光。

西罗瓦博士还说，他们还研究了经常培养感恩心理后所养成的一种感恩心态（grateful mindset/dispositional gratefulness），它在心理学上也被称之为trait gratitude。

积极影响

感恩可以不是具体一件事，也可以是广义上的，比如，美好天气。

西罗瓦博士所做的一些相关研究包括，养成感恩心态对慢性病人精神和生理健康的影响。

西罗瓦博士说，她的研究许多是关于感恩能否给饱受慢性病痛折磨的人带来益处。她说，如果有慢性疾病，可能会经历持续不断的紧张压力折磨，例如，疼痛、各种功能和活动受到限制等。

至于心存感激、或经常记下那些让人感恩的事对身心健康可能产生积极影响的原因，西罗瓦博士解释说，人们对此有不同理论和说法，而且取决于具体指的是什么影响。以睡眠为例，一些研究显示，感恩心态让人心理更积极、正面，凡事总往好处想，而不总是对当天的事情忧心忡忡，从而干扰睡眠。

在减压方面，西罗瓦博士说，他们所做的一些研究表明，感恩心态可能通过类似的原理来帮人减压、减少消极心理，同时提升人们对自己以及世界的积极心态。

她说，每个人对此有不同的解读：有人把感恩看作是一种应对机制；也有人把它看作是调节情绪的手段。他们的研究表明，很难准确界定是一种机制的作用，很可能是几种因素和机制在起作用，为人们身心健康带来益处。

免疫系统

研究发现，有感恩心态的人也更容易有健康饮食。

莫斯利医生说，感恩给人们带来心理上的好处相对比较容易理解，但这能对身体的免疫系统带来什么影响呢？

西罗瓦博士说，有研究显示，心存感恩可以减少压力水平，看问题也更广面而不是狭隘、偏执，因为人在面临压力时会激活身体的战斗或是逃跑机制（fight or flight），这时看问题也更容易狭隘。

她说，如果压力水平降低了，会对压力反应的生物相关性（bio-correlates）产生积极影响，生物相关性压力反应之一是炎症，而炎症是导致一些列慢性疾病的重要风险因素。

现在与未来

研究还发现，培养感恩心态还能改变人们的生活习惯，让他们更倾向于做出健康的选择。

西罗瓦博士的研究涵盖17项不同领域，涉及5千人，内容包括从良好睡眠、健康饮食、到经常运动、少喝含咖啡因饮料以及健康行为方式等等。结果发现，有感恩心态的人也更容易有健康的行为举止。

研究人员也对这两者之间的关系感到好奇：为什么有感恩心态的人更可能关注自己的健康？

为此，他们调查了这些人的“未来倾向”。例如，他们为自己未来着想的可能性有多大？是否更具有前瞻性？

一般来说，放眼未来的人也更可能关注自己的健康。研究人员怀疑这是否与感恩心态有关。虽然感恩是现在时，而关注未来则是将来时，但他们的确找到了之间的一些关联证据。

研究人员发现，有感恩心理的人更愿意为未来着想。

西罗瓦博士表示，这其实是有道理的，尤其是当把它与其他一些相关研究结合到一起时就可以看出，表达感谢或心存感恩时，大脑会发生神经活动以及神经变化，大脑中负责这部分情感的区域会被激活，而这一区域与思考未来行动后果能力的部分同属一个区域，两者之间有相互重叠的部分。

莫斯利医生说，如果每天能写下几个让你感恩的小事，这会立即改变你的思维过程，让它从负面转向正面, 从而改变你的情绪。从长远来看，甚至可以重新调整大脑的思路连线。

精神健康：专家教你如何化焦虑为优势？

一提到焦虑人们总感觉是坏事

我儿子出生时患有先天性心脏病，像任何父母一样，我感觉非常失落。他需要做心脏直视手术，我内心对未来的未知充满了焦虑。我明白手术结果可能不好，但我也知道，如果我能给他提供最好的护理就有可能产生好的结果。

在这种时候，很难专注积极的一面。但我知道我可以化焦虑为精力。虽然未来的不可确定性，但我的行动却可以影响结果。我的焦虑帮我正常运转，否则可能会感到毫无希望。我认为可以把焦虑变成一种工具，让它帮助我们应付生活带来的各种挑战。

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然而，对许多人来说，焦虑可能令人感到窒息，并成为感觉糟糕的代名词。

在我所成长的1980年代，压力往往成为人们形容情感痛苦的简称，例如，你婚礼计划的如何了？哦，不错啊，但我压力很大；你的化疗进展如何？压力很大，但我还能对付。

今天，我们似乎生活在焦虑时代。谷歌搜索趋势显示，自从2004年以来，“焦虑”（anxiety）一词的搜索频率增长了300%。

人们感到焦虑，而且是有充足理由的。31％的美国人将在一生中经历焦虑症，它从一般性焦虑症，到恐慌症以及社交恐惧症等，其中，社交恐惧症是最常见的类型。

除医学诊断之外，焦虑一词还似乎已经进入了我们的日常用语。它已经取代了压力，成为我们形容感觉不适的首选替补词 -- 比如，对做报告、相亲、以及新工作感到焦虑。

这一词已经无所不在，并融入其他含义，就像变形虫一样，涵盖了从恐惧到期待等等。

很多时候，仅仅一使用它就能让这些体验变得具有负面含义，并赋之以威胁和不对劲的感觉。

然后，还有各种焦虑症，－它们是最常见的精神健康诊断，比抑郁和成瘾更普遍。全世界将有数亿人会在其一生中某个时段被诊断患有焦虑症。这些疾病的发病率，尤其在年轻人当中，还会继续增长，正像过去20多年以来一样。

然而，已经有几十种确认疗法、30种不同抗焦虑药、数百种优秀的自救书籍以及数千项严格的科学研究。但为什么这些办法在减少焦虑症问题方面都一败涂地了呢？

正如我在《未来时态》（《Future Tense》）一书中提出的那样，导致其失败的一个原因是，包括我在内的精神健康专业人士过去无意中误导了人们对焦虑本质的认识－这种误解对我们有害。

我提出了一种新的，更有帮助和更有希望的方法来理解焦虑，并在21世纪中与之共存，那就是化焦虑为优势。

像焦虑这样的负面情绪长期以来一直口碑不佳，往好里说是不理性，往坏里说则是具有破坏性。

古罗马诗人贺拉斯（Horace）两千多年前就曾写过，愤怒是一种短暂的疯狂。

但在过去150年里，从达尔文的《人类和动物情感的表达》开始，我们开始明白诸如愤怒、恐惧以及焦虑等情感实际上更具优势，而不是更危险。

正像对生拇指（opposable thumb）和语言一样，情感也是生存的工具。它们在数万年的进化中得到锤炼和完善，以保护和确保人类能繁衍兴旺。它们通过提供两件事来达到这一目的：信息和准备。

焦虑是关于未来不确定性的信息：可能会是坏消息，但也可能会发生好事。焦虑可能是等待你的新冠结果，可能是阳性也可能是阴性；或者期待与你老板的艰难对话，结果也许很顺利，也许彻底翻车。

但焦虑并非是关于确定的和眼下的威胁的信息 - 那是恐惧，就像距离你游泳只有几米远处突然看到鲨鱼的鳍露出水面那样。恐惧主要让我们做好战斗还是逃跑的准备，或是一动不动。

而焦虑则是一种建筑文明的工具，它让我们做好坚持下去的准备、保持警惕，并以避开未来灾难方式而行事，但也可能将积极的可能性变成现实。

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焦虑可以帮助我们为即将经历的事情做好准备

当我们焦虑时，我们不仅更具创造力和创新力，而且我们大脑在面临不可预测情况时还会更加专注以及做出高效反应。

因此，焦虑不仅仅是大脑的“恐惧回路”（ “fear circuitry”），它还能成为我们追求回报和社会关系的动力，敦促我们为我们所关心的事业而努力、与他人建立联系，并能提高工作效力。这就是为什么从进化论角度来看，焦虑并非是破坏力。焦虑体现了生存的逻辑。

然而，进化论和研究未能进入公众意识，或者进入大多数医学专业人士的意识当中，我们远没有把焦虑视为潜在的盟友，而是把它看作门外虎视眈眈的敌人。

虽然焦虑症可能会让人感到麻痹无力，但广泛使用焦虑一词来表达普遍不适感是有问题的，因为它意味着我们接受两个关键的谬误：其一，经历焦虑是危险和具有破坏性的；其二，解决其痛苦的方法就是预防或是根除它。

正是这种思维导致我们把日常焦虑视作必须要解决的故障，然而，只有焦虑症 - 即当极度焦虑以及我们试图应付它的努力干扰了日常生活时 - 才被认为是精神健康问题。相比而言，焦虑情绪应该被视作健康和正常的，甚至是有益的。

这种把焦虑比喻为疾病的残酷逻辑甚至需要我们更进一步 - 就像从传染病到癌症的其他疾病一样，除非我们抑制了焦虑，否则我们就无法达到精神健康，就像只要有癌细胞存在就意味着我们生病了一样，（其实不然）。

因此，这种疾病比喻困住了我们、而不是提振了我们，因为它让我们误以为正常的焦虑为疾病，并且一旦我们经历任何焦虑就会感到恐惧、设法避免或压抑它。

跟传染病或癌症不同，避免或压抑焦虑几乎将肯定会让人更加焦虑；与此同时, 如果什么都不做，你可能会失去找到有效应对方法以及培养心理弹性技能，这两者都会导致机会成本（或称经济成本，opportunity cost）。

这是焦虑的恶性循环，使它失控：视焦虑为危险、害怕它，最终通过压抑和避免而逃离它。

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焦虑的名字来源于古拉丁语和希腊语，意思是窒息、痛苦受阻和不安。

用疾病比喻焦虑所造成的危害还不止于此。它还让我们看不到焦虑其实不仅是可以控制和带来安慰的事情，它还是可以驾驭和利用的东西，因为它可以帮助我们坚持、创新、保持社交以及在面临不确定性时抱有希望，从而创造更美好的未来。

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那么，如果焦虑这么好，为什么它又让人感觉如此糟糕呢？

因为焦虑必须要感觉不好才能开展其工作。即使从焦虑一词的起源来看也反映出这一本质上的不愉快，它来源于古拉丁语和希腊语，意思为窒息、受压制的痛苦，以及不安。

只有如此令人不快的事情才能自始至终让我们振作起来，全神贯注。只有这样，才能有效地让我们努力工作，以避免未来的危险，并制定更积极路线。

然而，我们大多数人都学会去避免或无视这一有用的情感，结果却对我们有害。

可以把焦虑比作烟雾报警器，它警告我们房子要着火了，促使我们赶紧采取行动。但如果我们不跑出去给消防部门打电话，而是完全不理报警器，或是取出电池，或者避免呆在房子里报警器最响的地方会怎样呢？也就是说，我们没有受益于报警器、扑灭火，并预防进一步火灾，我们只是希望和祈祷房子别被烧毁。

我们不能忽视无情压力和逆境所扮演的角色，有时，生活就是毫不留情的，任何身处其境的人都会感到强烈和巨大的焦虑。但无论原因何在，倾听我们的焦虑 - 相信它所告诉我们的信息中蕴藏着智慧，而且我们可以化弊为利 - 是学会以正确方式看待焦虑的第一步。

做出这种思维方式转变具有强大的积极影响，例如，哈佛的一项研究显示，当他们给有社交焦虑的人一项特别有压力的任务时 - 比如，在没有时间准备的情况下在几个评审团人员面前进行公开演讲 - 但如果教导他们把这种焦虑反应看作是他们准备好迎接挑战的信号时（而不是痛苦的信号），他们则在压力面前表现得更好。他们在专注和投入时，也更加自信、焦虑减少、心率也更稳定，并且血压更低。

正视焦虑往往是治愈的关键所在，对退伍军人的研究表明，他们可以通过更加关注引发焦虑的信息而不是忽视它来降低患上创伤后应激障碍（PTSD）的风险。

同样，那些在等待心脏移植过程中需要住院天数较少、不太担心的心脏移植患者，可能比那些更焦虑的患者更快获得心脏移植手术的资格。

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学会管理焦虑——解决它并与之相处——可以让我们更好地为未来的挑战做好准备

学会以正确的方式去焦虑，是找到如何克服它，而不是绕道而行的办法，这样就可以利用焦虑，并疏导焦虑以达到目标，学会识别哪些是后焦虑是无济于事的，并学会放手。（我们）可以把焦虑的良性循环看作由三个部分组成：倾听、利用和放手。

首先是倾听。焦虑有助于我们提高注意力和动力，让我们缩小现在与未来希望达到的目标之间的距离。这就是焦虑包含希望的原因 - 我们可以看到未来的威胁，但同时也能看到回报，并相信我们可以努力将好的结果变成现实。

要实现这一点，就必须不能太舒服，这样我们才能不再躺平，集中注意力，并倾听它的声音。那些不可忽视的可怕的感觉也会容易让我们选择置之不理。这就是为什么说当倾听焦虑时，好奇心才是我们最好的朋友。

应对机制：从焦虑中找到有用信息可以让我们做好准备，疏导和引导我们的精力去朝着目标而努力，并为追求目标而奋斗。花时间思考目标可以提振情绪、改善注意力和学习能力。这些好处可以持续数月，甚至多年。当我们把焦虑转化为追求和优先考虑的目标时，焦虑就变成了勇气。焦虑会成为推动我们的动力、释放我们的力量。

放手。当然焦虑并非每次都有用，或一目了然。有时要花很长时间才能揭示其信息。其他一些时候，则是毫无意义的 - 生活本身就充满了挑战，其中不乏各种情绪，但却没有任何有用信息。它让我们陷入对未来的紧张、担忧以及不知所措。

最好的放手方式是什么呢？找一些能让我们放慢脚步，并让我们沉浸在当下的活动：读一首自己喜欢的诗歌，或是在音乐中寻找慰籍。听听那个新播客节目。运动一下或是去散个步。

也可以给自己的治疗师打个电话，或是联系一下总能为你带来有用观点的朋友。正是在这种时候，我们也能培养起情感意识和技能来克服、而不是绕过我们的一些困难情绪，并在我们需要时寻求支持。

以正确方式去焦虑

在这个新冠大流行、政治两极化、气候变化的时代，我们当中许多人都理所当然地对未来感到焦虑。为了应付，我们学会了像对待疾病那样来对待焦虑情绪 - 希望阻止它、躲避它，并不惜一切代价来消灭它。

但实际上我们搞反了，问题不在于焦虑。焦虑只不过是个使者 - 告诉我们正面临不确定性，让我们需要应对挑战；或指出我们生活需要改变或需要支持的方式。

相反，关键问题之一是我们对焦虑的想法阻止了我们相信自己可以管理它，阻止了我们获取并受益于现存的应对策略和治疗，以及学习如何利用焦虑，让它转化为我们的优势。

当我们的信念让焦虑更糟时，我们则面临向焦虑和焦虑症越靠越近的更大风险。

对那些被诊断为焦虑症的人来说，关键问题不在于他们体验了多强烈的焦虑，而是他们手中可以调节这些感觉的工具正在出现功能性障碍。这阻碍了他们照顾自己、工作、与他人的联系以及过上充实的生活。

无论我们的焦虑程度如何，改变处理焦虑的手法都会有所帮助，因为我们在生活中的某个阶段都会遇到焦虑。

180多年前，丹麦哲学家索伦·克尔凯郭尔（Soren Kierkegaard）曾写道：“谁学会了以正确方式焦虑，谁就会终极得道。”

我们生来就焦虑，但作为人，我们的任务就是要学习，尽管焦虑很艰难，有时甚至很可怕，但我们可以学会让焦虑成为盟友、从中获益，并让它成为创造力的源泉。拯救了焦虑时，我们也就拯救了自己。

知识焦虑症，或信息焦虑症，是焦虑症的一种，是一种精神病学或心理上的疾病

在信息科技普及及信息爆炸年代。人们可以方便快速接触和吸收大量信息，但思维模式却难以接受自如，造成自我强迫和紧张。严重可造成恶心，焦躁，神经衰弱，精神疲劳等。

　“小红点”的发明源于苹果电脑的操作系统，因为人们的理性反应总会慢上半拍，所以要用鲜艳的红色来引起人们的注意，为的是要在第一时间调动人们大脑中的“边缘系统”。同出一辙的是，无论是平板电脑还是手机，上面各类通知以及鲜艳的图标，也正是以这样的方式来“榨取”人们的注意力和时间。

　　“手机等电子产品之所以会让我们‘爱不释手’，原因是几乎所有的应用程序都以延长使用时间为目标，用各种各样的机制设立正反馈。我们探索的欲望一旦被满足，大脑就会分泌出多巴胺这种物质，从而令我们感觉愉悦。”刘老师说，“如果这个满足期望的时间得到无限延长，那么我们的多巴胺分泌就会加倍。所以无论手机还是游戏，都很容易让人停不下来，甚至上瘾。”

　　在多巴胺的“鼓励”下，人类与生俱来的好奇感，在源源不断地支持我们接受新的资讯，但同时也为我们带来了无限的焦虑。幸好无论如何，地球是圆的，或许走出信息焦虑的方式，会比我们想象得更简单。

减少对信息的依赖

　　焦虑并非洪水猛兽，短期的焦虑如同伤风感冒一样正常，但我们的生活总不能被一颗“小红点”所控制。要知道，我们的精力、记忆力和时间都是有限的，在海量的信息扑面而来之际，应该如何去应对呢？

　　“首先是有选择性地接收信息，当面对过量信息时，要学会把信息进行归类，并及时放弃那些自己并不必需的信息，这样有利于大脑的清理。必要的时候，可以尝试强迫自己关闭不必要的应用程序，以打破‘强迫性接收’的制约。”刘老师说，“其次，就是要学会静下心来，告诉自己信息并非是决定成败的唯一因素。每天让自己有一小段‘信息空白’的时间，好好沉静一下，关闭外界对自己的干扰。”

　　很多情况下，“信息焦虑者”大多是过分依赖信息工具且工作认真的人，曾有心理健康调查显示，媒体从业人员、广告策划人员、网络编辑等职业，这些都是信息焦虑症的高发人群。刘老师建议，如果想摆脱信息轰炸的困扰，不妨在工作之外减少外界信息的摄入，取而代之地培养别的兴趣爱好，如听音乐、玩乐器等，也许可以转移自己这种过分的信息依赖。

　　“想要避免焦虑，最简单的方式，就是刻意降低自己对各类资讯的积极度。这是一种‘有意识的时间选择’，意识到自己现在想要照顾与专注的事情还有更多，于是势必要做出‘时间投注’的抉择。”刘老师表示，在信息焦虑的世界中，只要我们愿意，都可以找到让自己不焦虑的方法。

几乎所有的应用程序都以延长使用时间为目标。

故事：今日头条的张一鸣曾自鸣得意地说：“用户每天平均花费在今日头条上的时间为76分种。”为了吸引用户尽可能长时间的停留，今日头条有两个杀手锏：其一是不断刷新、无穷无尽的资讯瀑布流，其二是记录用户点击偏好的推荐算法。

案例：罗辑思维曾经说过一句很补脑的Slogan——我懂你的知识焦虑。

描述：比卖知识更高明的，是卖焦虑感。很多知识付费向用户兜售的，实质上是一种精神慰藉，让你感觉自己随时随地都能得到些什么有用的东西，从而有一种收获知识的满足感。

影响：付钱过后，你依然是你。于是，新的焦虑诞生了。为什么我学了这么多依然没长进？再购买专栏，由此陷入了“焦虑—购买—焦虑—购买”的恶性循环中。

描述：一言以蔽之，你付费，我就给你知识。“你不知道怎么选吗？我帮你选。”“你不是想很快掌握技能吗？我嚼烂了给你。”

影响：误以为学到了知识，其实离真正的掌握知识差了十万八千里。

信息是大脑的食物。作为一名学习者，我们也要像健身的人那样挑选自己的精神食粮，只有这样才能获取高质量信息。

爱因斯坦——未经思考的知识不是知识

波普尔“所谓科学知识，就是不能证明只能证伪的信息。”（案例：天鹅是白的，这是一个信息。但是它是真的吗？我们不能证明，只能从已看见过的天鹅中总结和归纳。）

哲学家王东岳“人类的理智有一个毛病，就是喜欢从小小的证据中得到大大的结论。”

总有一些信息不容易失效，总有一些经典更不容易被证伪，总有一些基础性的思维模型长期有用。而这些信息在今天显得更加珍贵。

真正有价值的是关于人类智慧的经典理论，关于思考的基础模型。

这个时代，缺的不是资讯，而是深入的思考。与这个纷扰喧嚣的世界保持一定的距离，让内心宁静下来，才能到达高远之境。

为什么会焦虑之心理原因？

1、比较本能

美国社会心理学家利昂·费斯廷格：人们会通过和别人的比较来评估自己的价值，确定自己在社会中的位置。这种比较非常隐蔽，常常在我们没有觉察时就自动在大脑中发生了。
“社会比较”既有向上比较也有向下比较。“向上”就是和比自己强的人比；“向下”就是和比自己差的人比。
今天暴露在社交媒体之下的我们常常被迫在做向上比较。人们都本能地在分享“自己的亮点，而把自己生活的“黑洞”藏起来。我们在朋友圈里看到的基本都是人们的“幸福”、“成功” “自豪”，我们不会看到沮丧、挫败和狼狈。
举例：当你每天习惯性浏览朋友圈时，那些熟人的“闪亮的生活照”也许正在悄悄加重你的消极情绪。想象一下，你在朋友圈发生活照，是想让其他人分享快乐，而朋友们看到照片时的反应取决他当时的心理状态。如果他当时正被迫加班，本来内心就不爽，打开朋友圈都是各种度假照片，一下子觉得自己是世界上最悲催的倒霉蛋，情绪低落到极点。

2、求知欲望

进化心理学：在祖先进化的热带大草原上，人类必须提高警觉，充分运用自己所拥有的信息，去满足内心对待外界的所有好奇。这种新奇感，会激起早期人类强烈的好奇心，让他们克服绝种的恐惧，然后去探索可能大有所获的问题；同时也会鼓励身处当今时代的我们，去收集各种外界信息，以此探索未知。人们总是在不停地探寻着未知领域，求知欲使人类渴望把更多非我的东西转变成自我的东西，这符合人类进步的需要。
时间是一把雕刻刀，我们用它塑造自己想要的人生，希求在有限的生命里实现更多的自我价值，于是拼命学习，广泛涉猎，充分挖掘自己多方面多维度的可能性。
美国作家丹尼尔列维汀《有序——关于心智效率的认知科学》：“对知识的渴望是我们成功或失败的根源。它可以干扰我们，也可以让我们终生保持对学习与理解的渴望”。

3、认知资源

人的认知资源是有限的。
一个人同一刻只能处理 7 个单位的信息，而注意力切换的最小间隔是 1/18 秒，按人活 70 岁，每天清醒状态 16 小时算，人一生处理的信息总量是 185G。不到一个主流硬盘的容量，得用在刀刃上。
人的时间和精力更是有限的。“把所有信息处理完”的理想状态在当下越来越难实现。穷极一生，我们所能处理的信息只有这么多。“生有涯而知无涯”是你我都绕不开的亘古难题。

4、专注力缺失

类比：为什么有些小孩没有办法专注？很多家长没有这种意识，在孩子很小的时候，经常去打断他正在做的事情，久而久之，小孩就会失去专注的能力。而现代社会的海量信息，其实就类似于不断打断我们的家长，它让我们难以长时间专注在一件事情中，久而久之导致我们专注力缺失。

5、改变大脑机制

思考是一个辛苦的过程，为什么有思想的书特别难读，因为他需要我们思考消化。所谓系统思考，其实就是脑部神经建立了各种复杂连接。
神经科学发现，碎片阅读、被动求知从硬件层面改变了人的大脑。你越来越不用去思考，大脑的思维能力被不断侵蚀。
回顾我们曾经在校念书的时光，课本都是安排好的，通常情况下学校还会推荐课外辅导书，真正留给学生自己选择的空间其实非常小。我们大部分人习惯了“接受安排”，却很少“主动探寻”。很多人其实是缺少某种知识甄别或者信息过滤的能力的。
举例：美国科技作家尼古拉斯·卡尔《浅薄》，这本书还有一个标题叫「互联网如何毒化了我们的大脑」“互联网作为一种媒介，正在使我们的大脑变得浅薄。这种改变机制，与毒品对大脑的作用如出一辙。”

结论：

如果说在没有网络的年代里，我们像是知识的主人。那么在高度发达的网络社会里，我们似乎成为信息的奴隶。
焦虑之初的内在动机是积极的，是有上进心的表现。适当的焦虑是好事情，让你不会荒废自己。
焦虑来自背后没有真正产生有价值的东西。陷入压力与焦虑的循环。
从表面上看，出现知识焦虑是信息过多；从根本上说，是人对自我迷茫的外在投射。一个人弄不懂自己，无论信息多少，都会心慌和失措。只有真正成长，才会活得稳定而泰然。
重要的是懂得如何吸收和利用信息。是无序地、不由自主地被吸引，还是明确知道：我想要什么？就如同：用一根主线，将它们串联起来，纳入自己的体系。

如何应对焦虑？

1、正确心态

理论：心理学的“认知行为治疗”认为：人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点，而非来自事情本身。

信息并不是越多越好

类比：从前我们嘲笑上一辈扣扣索索的囤积症，这个舍不得丢，那个不愿意扔。可回过头来看看自己微信、浏览器、文件夹里收藏的那些网页和文件，何尝不是信息的囤积呢？两者之间又有什么本质区别呢？方法：1、如果你有信息囤积症，请尽快做好断舍离的准备。2、信息输入就是大脑在吃东西，每个人都要做大脑的“美食家”，学会精挑细选优质的信息“入口”就是一个好的开始。

信息并不等于知识

区别：知识能为我们所用，而信息不能。金句：

我们总以为囤积了足够多的干货，追踪到了足够多的热点，就能够开疆辟土，成就一番霸业。

不追热点就感觉错过了全世界？看了很多书却依旧过不好这一生？也许咱得先学会走出“信息=知识”的大误区。

不要有攀比心理

“满意策略”：诺贝尔经济学奖得主赫伯特西蒙提出，指的是对一些不重要的事情，我们只需要做出自己满意的决定即可，不需要追求完美。知识焦虑驱动下的发奋图强，并不能获取了不起的比尔盖茨式的阶级跨越。

信息处理不能着急

案例1：上学的时候老师总教导，学习不能三心二意。而在高速发展的今天，高效好像成了成功人士的标配。《非正式会谈》有一期的主题是《谁是拖延癌》，其中一个代表让我印象深刻。他对于效率的追求已经到了极致，同一个时间能做两件事情就绝不做一件。例如他可能会一边刷牙一边洗澡一边听英语。可如果你也盲目地模仿，结果最经常发生的情况是：一边看电视一边晾衣服导致晾了半个小时还没晾完，一边刷牙一边看公众号文章本来只需要3分钟结果花了10分钟......不从自身实际出发，盲从于相信攻略和干货，提高效率的小技巧反而会变成拖延症的罪魁祸首。案例2：作为内容创作者，写拆书稿是这个圈子里还不错的变现方式。于是就有很多课程教大家“倍速阅读法”。而我看一本书往往需要很久。方法：如果你刚刚起步做信息整理，一心一意地处理单项信息是最应先掌握的基础技能。而后再提高处理单项任务的效率。最后才开始挑战多项任务并行处理。这件事就像庄稼播种和丰收一样是无法颠倒的，很多技巧、攻略也并非人人适用。

凡事适可而止

你不可能掌握某个小领域所有信息，连冰山一角都难。每天只有24小时，时间是未来最值钱的资源。什么时候喊停，比什么时候开始还重要。一定需要爬完所有的文章，才能跟上时代吗？一定要有完美的信息，才能做智慧的决定吗？无论是工作或休闲，凡事都该适可而止。如果觉得很难，不妨在开始之前给自己设限，规划足够的时间消化、创作、休息，这样才能发挥信息和你个人的最大价值。

2、正确学习

自我认知——明确需求和目标

庄子说：“吾生也有涯，而知也无涯。以有涯随无涯，殆已！”拿有限的生命去追逐无限的知识，是在做无用功。知识不存在【最好和最坏】，更没有什么【优劣之分】，只有适合你的和不适合你的。就好像美食，知道自己喜欢吃什么，自己的口味是什么，而非追赶潮流。符合自己需求的才是最好的。大部分的人没有自己的目标和方向，无法建立自己对于知识的过滤规则，就会随波逐流去追赶热点和时髦。结合自身的优势，搞清楚自己的真实需求，定一个清晰的目标。罗列我的需求是什么、我想成为一个什么样的人，“这样的人”所对应的知识领域或技能是什么？然后去为之努力。你的目标和能力要相匹配。知识是无限的，我们的精力却是有限的，唯有把精力集中到对自己真正有价值的事务上，才能让专注的力量发挥到最大。目标明确，方向清晰，你就不会像无头苍蝇一样嗡嗡乱撞了。比喻：你的目标领域，就像一座城镇，也是不断发展演进来的。一开始也许你建立起一个乡村，单薄和贫瘠，但给予以时间的积累，它有可能发展为一座繁荣的都市。每一座城市都会有不同的风景，专注于深度打造自己想要的风景。治疗知识焦虑的最佳方式，就是你能在某个领域上达到专业水平。真正成功的人，都是在自己行业里专注只做好自己的事，经过多年沉淀，然后一鸣惊人。

文化自觉

聚焦目标，深度关注领域内的相关信息，这能帮助你过滤掉 99% 的无关信息。万维钢的文章提出过一个概念叫 “文化自觉”，意思是要求每天要用一定比例的时间来刻意吸收属于你的领域的东西。这样做的目的很简单，为了保持你对领域的敏感度，从而维持你所在领域的竞争力。每天至少 20% 的时间，用来巡视自己的领域，观察有没有什么新的东西出现；另外 50% 的时间才是用来在领域内工作创造一些有价值的东西；剩下的时间，用来发展和兴趣相关的东西，增加可能性的探索。

制定明确的学习计划

懂得问题驱动。带着问题去听课，边听边思考，记录困惑，从基础理论的书籍中找到解决的原理和方法，或者寻求老师指点，如此这样，你的学习才会变得高效。特定时间只研究一个问题，学习一类知识，实践一个方向。比如说近期想提升职场能力，那和职场无关的一切学习就需要停下来了。

建立知识体系

任何知识都有层次，你必须完全理解基础的一层，才可能看懂并理解上一层。建立好基础知识体系，当我们在网上冲浪时，才能筛选出真正有价值的信息融入到体系中，成为我们知识的一部分。举例：心理学学习，必须对脑科学、学科史、各流派有初步了解，对关键理论、实验有所认识，才有可能理解各种复杂的信息。

信息深加工

阅读的信息要经过思考，加工，应用，总结，才能成为自己的知识。将体系化的知识和碎片化的信息有效结合，查漏补缺，丰富自己认知的深度与广度，从而无限靠近你的目标。

行动转化

知识的获取只是对大脑的输入，没有整理和总结，那只是一盘散沙，徒增焦虑之外无法提供任何养分。只有转化成自己的才是真正吸收的东西。

学以致用，形成自己的方法论。

学习要与自己的工作、生活相结合，看哪些方法能用于实践中：1.只有行动能让你摒弃杂念，遇见更多的可能；2.在行动中提升认知，用正确的认知来指导行动,在实践中找到问题再反复修正；3.用行动去实现价值，即使漏掉一些信息也无关紧要。最终成就那个更好的自己！

故事：富兰克林年轻的时候，只是一个印刷厂的学徒工。每天看到报纸印出来的时候，他就想：“有一天我的文字出现在报纸上就好了。”他是行动派，想到了就做。于是，他把报刊杂志上的好文章剪下来，再一句一句抄写在一张张纸条上。抄完之后，把原文放在一边，然后再把这些纸条全部打乱，让自己把这些话按照顺序排列下来，很多次排列之后，他就弄懂了文章的结构。然后，他又把难度提高一个档次，让自己把文章一句一句默写下来，很多次默写之后，他就懂得了如何运用文字。终于有一天，他的文章出现在了报纸上。文章见报后，更加激发了他的写作兴趣，于是他天天奋笔不休，终于成为大文学家。这个故事告诉你一个道理：当你系统地学习一个知识后，必须为这个知识找到一个或多个致用的出口，并频繁地练习，知识才能真正地转化成为长在你身上的本事。

把习得的知识及时整理输出。

可以是写作、课程或演讲等等。

写作不只是写给别人的，也是写给自己的。写作是一项输出。这种输出从形式和内容上，都要求自己吸收内化和整理输入，就是把学习、思考和总结的思路带入其中。输出倒逼输入，提高学习的质量。

从单一的码字，可以进一步扩大到文字、图片和视频等多种形式的信息整理，给一个个问题主题以立体化的展示。对照实物，对照图纸，参考网络上的资料，来个系统的理解。

一本书读完，如果不能给别人讲清楚，那这些知识能为我所用吗？有的问题，感觉好像都懂了，但实际上表达出来时，你就发现逻辑上的问题，这样就提醒和强迫你回过来再看这个问题。发现新的盲点，然后解决它。你对这个问题的认知，才进一步全面了。

比喻：好像不会弹奏乐器的人听不出演奏家的技巧，不去写作就看不出作者的落笔精妙之处。作为一个作者去看别人写的书，更容易看到文字背后的东西，比如作者的困惑、思考的逻辑和行文的漏洞。

3、培养专注力

转换思维

你正全神贯注于克服一个挑战，或正集中精力处理一组信息，随后去做一些毫不相干的事情，这就是转换思维。转换思维的时候，大脑必须要把短期记忆中的当前内容转移到长期记忆中，以便为新信息腾出空间。这样一来，有些信息就会丢失。思维转换次数越多，各种思维背景之间的关联度就越低，大脑的工作难度就越大。把类似的任务安排在一起，定期查收电子邮件等，目的是尽量不破坏你聚精会神的状态。

先让自己静下来不受干扰，比如冥想

冥想过程其实就是一个剔除信息干扰，让内心归于平静的过程。你大脑过去接收到信息可以在这个时间清空出去，相当于给大脑做一个大扫除。随着内心平静、各种嘈杂信息的消失，内在有序，我们反而能够进入真正的思考。举例：乔布斯一直坚持冥想；谷歌等高科技公司会在内部组织冥想练习。

微小习惯开始破局。

刚开始可能只能读十来分钟，慢慢过渡到半小时、一小时，循序渐进提升这种能力。案例：知乎文章的作者以前也是一个每日刷手机刷到凌晨的人。后来她只用了一个小小的办法就改变了自己的生活。每天分配出20分钟时间，去读书，系统学习，每天不少于20分钟，超出这个时间不再约束自己去做任何想做的事情。然后奇迹就发生了。每天分配的20分钟像滚雪球一样改变了她的生活。因为这20分钟的“干正事儿”，让自己心安理得地早点上床休息，不再那么焦虑，慢慢地她喜欢上了阅读和学习，20分钟的时间反而显得太少了，只能减少刷剧的时间，生活中有一种正能量开始流动起来。人很多时候活在不自知的惯性当中，一个小小的好习惯，就有可能破局。

有意识地时间选择（后面的“时间整理”会详细讲解）

比喻：心比喻成一个湖面，称之为心湖。心湖没有办法平静下来。是因为你一直向湖里投小石子（接收信息）。这个湖面就一直动荡有波澜的。只有当你停止往里面投石头，湖面的涟漪慢慢的就越来越淡。一段时间过后呢，湖面就会归于平静。

科学的时间安排：

信息时代稀缺的不是信息资源，而是用来处理信息的时间和精力。能否成功的关键，取决于我们能否创造一个安静、空阔的空间，让我们集中精力，在合适的时间处理自己选择的信息。

早晨是精神最好的时候，应该用它来做深入、策略性的思考。休闲和八卦的噪声只会占了你的频宽，减少有效的工作时间。

上床睡觉前则应该放松，读小说、听音乐...也许还能做场好梦。

每个人要根据实际情况合理安排时间。如果本末倒置，精神好的时候用脑，精神差的时候充电，难怪会焦虑！

我的时间规划：

早上：自由表达的写作，效率高。

晚上8:00-9:00，印象笔记的信息整理和每日回顾。

晚上9:00-10:00统一处理微信消息，回复学员问题。

留出整块时间来深度学习和思考，时刻为未来准备。

给时间留出空间，放空、休息。

设置手机，关闭打扰的源头。

需要静下心来做事的时候，把手机关机，或是设置勿扰模式。

取消手机APP的通知。

关闭微信、微博新消息提醒，每天固定时间处理信息。

案例：著名历史地理学家葛剑雄教授在央视《开讲啦》演讲中谈到自己至今不用手机。他说在他们家已经形成这样的默契，只要家里人没接到医院的电话就表示他平安。当然对于我们年轻人来说，不用手机几乎不可能，很多工作都需要在手机上完成。但我们确实须要开始管控我们对信息的欲望，利用工具而不是被工具利用。每个人都需要在恰当的时候和手机这个新的人类“器官”达成某种契约，形成一种相安无事的关系。

4、有选择性地接收信息。

心理：大脑的认知带宽是有限的，获取信息的渠道的增加可以提高我们的选择范围，但如果太多反而会降低我们的认知效率。
案例：英剧《神探夏洛克》中，福尔摩斯说自己的大脑就像一个硬盘，他需要将没用的信息删除，为有用的信息留下空间。在面对知识与信息之前，先分析和了解自己，再对信息做出初步观察和判断，可以此来过滤对自己有用的信息。
王小波说：“人活在世上，不必什么都知道，只知道最好的就够了”。
调查：什么样的行为能立即显著提高生活的辛福感?答案是：丢掉没用的东西。
任何时候都想尽办法去删除、延迟或者过滤向我们涌来的信息。我们面临的挑战不是获取更多的信息，而是如何在目不暇接的信息堆中理出有价值的部分。

怎么做？信息“断舍离”，培养精神洁癖

清楚杂乱信息的第一步就是过滤。

“断”—— 从目标维度出发,断绝不需要的信息输入。

这个信息源是不是我真的需要的？是否适合当前的工作需求或学习目标？

“舍”——从质量维度，舍弃粗陋低质量的信息输入。 “离” ——从心理维度，脱离对信息囤积占有的执念。

自己是否对信息占有形成了执念? 是否陷入信息焦虑无法自拔？不符合当前目标的，哪怕质量再好也不贪婪囤积。符合当前目标的，做到少而精，真正能够用起来。

比喻：一个人花了很多的精力去保持身材，如果不加分辨有什么吃什么，那么他所有的汗水和努力就白费了。信息是大脑的食物。作为一名学习者，我们也要像健身的人那样挑选自己的精神食粮，只有这样才能获取高质量信息。案例：罗振宇在《时间的朋友2016》跨年演讲中，提到了潘石屹讲过的一句话——“可以拉黑”。

5、转移信息依赖

运动

“身体是革命的本钱”。运动可以使放松身心，抗抑郁，而大脑在放松的状态下是有助于跳出思维局限。运动可以帮助恢复精力，提高工作效率。

爱好

6、提高信息整理的能力

有形空间

《断舍离》教你如何与物品保持一定的界线《我决定简单地生活》讨论一个人生活中最纯粹的需要是什么《怦然心动的人生整理魔法》则是从情感面出发，希望你有意识地分辨与物品之间的情感联结，留下你真正喜欢的东西。我们在做整理的时候往往不是用一个概念，而是多个概念的合集，让生活减轻了许多无谓的负担。

无形空间

家里的杂物存在于有形的空间，而网络则是现代人另外一种需要整理的无形空间。想一想，你每天平均花多少小时上网，大多数年轻人一半以上的时间花在通讯和社交网站上。在网络时代，一个人拥有的网络杂物逐年不断累积，但因为这些信息储存在手机或计算机里，让人容易忘记其实这些地方也需要好好地整理，否则过度负荷的流量会占满一个人的心灵空间，轻则信息焦虑，重则网络成瘾。

找个时间来彻底整理你的网络杂物吧！

比喻：脑袋是个书房，每天快递把新书送上门，即便都是有价值的内容，也不是一下子能看过来的。有些书当下非看不可，有些可以等等再看，有些可看可不看，但是很重要的收藏资料。怎么办？这时就要订做一些书柜！新书一来先快速分类，「工作必要的」放个架子、「可堪品味的」放个架子、「打发时间的」放个架子。房间干净了，便更容易专心。面对过去存档的网址和成千上万的照片，也许你需要运用“断舍离”与他们保持一定的界线；面对每天出现在你眼前的众多信息，运用“我决定简单地生活”的概念，可以帮助你分辨哪些是真正的需要，哪些只是消耗时间的产物；而“怦然心动的人生整理魔法”则适合用来检视微信、QQ上的人际关系，你可能会发现每天互动的关系看起来很多，但真正有质量、有意义的其实很少。做好网络信息的减量与整理，让你的心更能专注在重要之处！

概念：比特素养

作家何马克（Mark Hurst）将其称为“信息过载时代的生产力” 原文表述：人们更愿意将个人的失败归咎于外因，而爆炸的信息和日新月异的技术则成为方便的借口。只有剥去这层「借口」的外衣，让信息和技术回归工具的身份，才能充分发挥它们的威力，为人所用。解读：信息焦虑这事的残酷真相是，它并不仅仅是技术、工具和互联网的问题，归根到底在于个人信息管理能力的不足。