2021年11月3日
我们都知道久坐不动对健康不利，但对大多数早九晚五的上班族来说，每天连坐几个小时十分常见。
我们应该如何避免久坐不动、工作锻炼两不误呢？
BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Dr Michael Mosley）在他的播客《就一件事》（Just One Thing）中探讨了这个话题。
莫斯利医生说，只要“少坐多站”，这样一件简单、容易的事就能帮助改善健康。它可以让心跳增加、有助于新陈代谢，能让骨骼受益，它还可以改善心理健康。
但是，这其中的科学原理是什么呢？
久坐不动为什么对健康不利？
莫斯利医生首先指出，久坐不动对健康非常不利，但是大多数人都难免有这一“恶习”。以英国人为例，许多人平均每天坐着的时间超过10小时。不幸的是，久坐不动可以引起一系列健康隐患，其中包括增加心脏病、二型糖尿病风险等等。
2017年的一项研究发现，每天久坐10小时或以上的女性端粒（Telomere）更短。
端粒是存在于真核细胞线状染色体末端的一小段DNA-蛋白质复合体，具有特殊的“帽子”结构。端粒是定义老化的最佳生物标记，端粒越短，老化越严重。
如果工作允许，还是应该多站起来活动一下。
英国1950年代的一项调查发现，公交汽车司机突发心脏病的机率是汽车售票员的两倍。司机90%的工作时间是坐着，而售票员则是站在车上，还要在双层巴士上下来回走动。
当然，对公交司机来说，站着工作不太可能。但是，如果工作性质允许的话，时常站起来活动一下可以为生活带来显著不同。
几年前，莫斯利医生曾参与一项试验，让办公室雇员每天多站3个小时，连续一星期。结果发现，站着工作可以提高心率，其中一名研究人员还做了一项计算称，如果连续站着办公一年，所燃烧的卡路里总合相当于跑了10个马拉松。
而且，当参与者站着办公时，血液中血糖的清除速度要比坐着时要快得多。
你可能会想，尽管每天坐着办公时间很长，但只要工作之外生活方式很健康就问题不大。莫斯利医生表示，事实并非如此。他说，新的证据显示，除非每天做40分钟中等/剧烈运动，否则无法抵消久坐不动对身体所造成的伤害。
更糟的是，如果久坐不动，实际上也降低了运动所带来的好处。莫斯利医生说，最好的办法是打断久坐不动的习惯，经常站起来活动一下。
经常站起来可能有什么好处？
现代人久坐不动，不利健康。
英国什鲁斯伯里大学（University centre of Shrewsbury）应用运动科学教授巴克利教授（Professor John Buckley）说，跟50年前相比，现代人坐着的时间要多得多。例如，大多数人除睡眠时间以外，70-80%的时间是坐着的。
为什么坐着对健康就这么不好呢？ 巴克利教授解释，坐着能让新陈代谢速度放缓。坐着时，机体所有部位都失去了刺激，从骨骼、循环到新陈代谢系统，都处于静息状态。
但人类最开始是狩猎采集者，因此，人体这部“机器”也是照此而设计的。这意味着我们每天大多数时候都应该处于移动状态，除了坐下来小憩、进食、恢复和睡觉以外。
莫斯利说，一些研究显示，久坐不动不仅跟增加二型糖尿病风险有关，还与癌症、心脏病以及中风有关。但这方面是否有有力的证据呢？
巴克利教授表示，至少在控制血糖方面，站着确实有好处，这方面的证据似乎很强。
巴克利教授介绍，他们曾进行过一些试验，让办公室和呼叫中心的雇员像平时那样坐着办公一天。
研究人员对他们的饮食进行控制，并每隔15分钟读取他们的血糖指数。次日，研究人员让他们重复同样的试验，唯一不同的是这次他们要站着办公。
在午饭后四个半小时的班上，研究人员至少跟踪读取了参与者2个小时的血糖指数后发现，虽然他们血糖指数有所上升，但幅度不大，而且下降的速度要要比坐着上班快得多，并在整个下午都保持较低水平。
为什么只要站起来就对健康有益？
宇航员在太空站长期工作没有重力作用返回地面后身体体能会下降。
巴克利教授认为，这主要与地心引力有关。他解释说，最好的方式是看一下那些关于长期卧床者的研究。
长期卧床不起会影响骨密度，从而导致骨质疏松，循环也随之下降。这一切都是因为缺少地心引力。地心引力一直作用于人，但如果躺着就减少了这种重力对人体的影响。而坐着和卧床休息相差并不太多。这一点可以从到太空执行任务的宇航员身上看得更清楚。
宇航员在进入太空前经过高强度体能训练，身体强健。他们在进入国际空间站后每天都进行2个小时高难度运动，比地面上人运动量平均高出三、四倍。
但即使这样，当他们在6个月后返回地面时，骨密度、有氧健身能力、力量以及肺功能全部出现下降迹象。
巴克利教授说，这显示了地球重力一直在作用于人体，只要站起来，就能让重力为我们工作。
怎样做到少坐多站？
经常提醒一下自己站起来活动几分钟。
巴克利教授说，我们要经常提醒自己需要站起来活动一下，比如，可以站起来接电话；如果用手机还可以边走边讲话。
他说，如果每一个小时能站起来两、三次，每次两、三分钟就会打破久坐不动的不良习惯。
杰克是一名社区经理，用他自己的话说，每天90%的工作时间都是坐着，有时一坐就是两、三个小时。
莫斯利医生建议杰克每隔一小时就站起来活动一下，每次两、三分钟就可以。杰克说，尝试在工作时中经常站起来以后，生产力更高了、精力也更旺盛了，这也给了他从办公桌旁走开一小会的机会。
即使下班回家后，他也不再像从前那样就想坐在沙发上看电视一动不动了--他还想自己动手做饭。
杰克说，少坐多站让他大获收益，现在已经养成了习惯，并绝对会继续坚持下去。
如果你只想做一件事来改善健康，何不尝试一下少坐多站呢？这一简单动作就能提升心律、减少心肌代谢疾病风险、并可能为骨骼提供保护。站立同时再结合一些小动作，增加燃脂总数，收益可能更大。
如果你只需要做一件事情就能改善身心健康、提升免疫力，那应该是什么呢？
BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Dr Michael Mosley）在他的播客《就一件事》（Just One Thing）中说，只要每周2个小时到大自然、绿地中去就能让你的健康受益，而且，这种“正能量”持续长久：一个月后还能感觉到。
越来越多的研究证实大自然和绿地对人身心健康的重要性，接近自然不但能减压，还能提升免疫力。
然而，今天超过80%的人都生活在都市中，疫情更是令许多人足不出户。但是，这也更加凸显了绿地空间对健康的重要性。
那么，绿地和大自然是如何改善身心健康的？怎样做才能更有效？
自然杀伤细胞
图像来源，BBC Chinese
图像加注文字，绿色空间可以对人体免疫系统起到镇静作用。
谁都知道绿草茵茵、鸟语花香的环境令人身心愉悦。
日本有一种古老的传统森林浴（forest bathing）。近年来在西方，类似的活动也越来越流行，比如拥抱大树（tree-hugging或是 hug a tree）。
拥抱大树可以增加人体催产素（oxytocin）的水平。催产素这种荷尔蒙可以使母婴之间的联系更为紧密，它也被称为“爱情荷尔蒙”，因为人们在心情愉悦时也会分泌。同时，拥抱大树时体内的血清素（serotonin）和多巴胺（ dopamine）荷尔蒙也会增加人的快乐感。
但是研究也显示，在森林绿地中度过时光还可以增加免疫系统中“自然杀伤细胞”（the natural killer cells）的数量。
自然杀伤细胞是机体重要的免疫细胞，这种先天性免疫效应细胞可以参与抗肿瘤、 抗病毒感染和免疫调节作用。
好消息是，只要在绿地中几个小时似乎就会产生效果。
美国伊利诺伊大学芝加哥分校专门研究城市景观对人类健康影响的郭教授（Professor Ming Kuo）在接受BBC莫斯利医生采访时主要从两方面阐述了绿色空间是如何作用于人体免疫系统的。
“镇静作用”
绿色空间令人心旷神怡。
郭教授解释说，首先，绿色空间可以对人体免疫系统起到镇静作用。
郭教授说，人体免疫中有一个促炎性细胞因子系统（inflammatory cytokine system），它相当于人体的预警机制。
当它出现过度亢奋时可能会引发恐慌，如临大敌。于是，免疫系统会启动过度防御，即细胞因子风暴。细胞因子风暴甚至可能导致死亡。
她说，我们需要调节自己体内的预警系统，让它不要轻易发生恐慌。
“强化作用”
潺潺溪水富含负离子，对人体有益。
其次，绿地空间还可以加强人体免疫系统的抗病毒能力。它可以调整免疫系统的作战器械，让它随时做好战斗准备。
郭教授表示，只要在大自然中度过3天的时间就会对人体抗病毒能力有“巨大和长久”的影响，并能改善自然杀伤细胞的数量和活动能力。
无论是公园、海滩、山中或是树林都能让人受益。郭教授说，人们从不同的环境中可以得到不同的益处，即使是绿树成荫的居住小区也有好处。
如果能直接与大自然中的土壤接触，土壤中的一种分枝杆菌（牝牛分枝杆菌，mycobacterium vaccae）可以改变我们的血清素（serotonin）状态，帮助阻断压力和炎症，有利于改善焦虑和抑郁症。
此外，山区、森林以及流水中的空气负离子（negative air ions）也更多，而植物中所释放的芬多精（phytoncide）则可以增加人体的自然杀伤细胞的数量和活动能力，从而起到改善健康和抵御疾病的作用。
潺潺溪水富含负离子，对人体有益。
其次，绿地空间还可以加强人体免疫系统的抗病毒能力。它可以调整免疫系统的作战器械，让它随时做好战斗准备。
郭教授表示，只要在大自然中度过3天的时间就会对人体抗病毒能力有“巨大和长久”的影响，并能改善自然杀伤细胞的数量和活动能力。
无论是公园、海滩、山中或是树林都能让人受益。郭教授说，人们从不同的环境中可以得到不同的益处，即使是绿树成荫的居住小区也有好处。
如果能直接与大自然中的土壤接触，土壤中的一种分枝杆菌（牝牛分枝杆菌，mycobacterium vaccae）可以改变我们的血清素（serotonin）状态，帮助阻断压力和炎症，有利于改善焦虑和抑郁症。
此外，山区、森林以及流水中的空气负离子（negative air ions）也更多，而植物中所释放的芬多精（phytoncide）则可以增加人体的自然杀伤细胞的数量和活动能力，从而起到改善健康和抵御疾病的作用。
树木和植物中所释放的芬多精可以增加人体的自然杀伤细胞的数量和活动能力，从而起到促进人体健康和抵御疾病的能力。
由爱丁堡大学和埃克塞特大学（又称艾希特大学，University of Exeter）联手进行的一项试验显示，要想得到显著的健康好处，每周120分钟接近大自然是一个关键值。
研究人员使用了两组志愿者（每组各15名成人），一组每周不到2小时、另一组则每周超过2小时接触大自然，然后对他们生理方面、包括皮质醇水平、心率变化以及精神健康方面、包括对压力和情绪的影响进行测试。
试验结果最引人注意、也是最重要的一点是，每周接触大自然超过120分钟的那组志愿者压力知觉（perceived stress）水平至少下降30%，效果明显；而少于120分钟的志愿者压力水平则没有明显减少。
莫斯利表示，虽然这方面还需要进一步的研究，但它第一次证实了接触大自然与改善精神健康的联系。
也就是说，无论是公园、绿地、森林、海滨等绿植空间场所都可以让人放松和减压，但需要每周2个小时以上亲近大自然才会有明显效果。
甚至不需做什么，只要在那里漫步、放松、嗅一嗅大自然的芬芳、听一听潺潺的溪水和鸟儿歌唱就行。
为什么自然会产生如此积极影响？
戴利博士解释说，大自然的神奇力量就在于它可以消除我们的压力。当你看着微波粼粼的涟漪、天上飘过的白云足以让你暂时从不断的反思、自责和绝望中脱离出来。
研究人员说，大自然对人类具有这种让我们着迷的能力。
比如，照料一颗植物可以让我们认识到自己强大的抚育力量，而当植物茁壮成长时又能带给我们一种成就感。乔根森博士说，这对那些精神健康状况不佳的人尤其重要。
蒙蒂则表示，当你种下东西的时候，就是在这个杂乱无章、充满压力、甚至有时非常可怕的世界中投资了一个美丽的希望。
怀特博士表示，如果我们每个星期能有2个小时接触大自然，就能最大限度的从中受益。
图像来源，Emily Kasriel
同时他指出，我们使用的感官越多，带来的好处也越大，也就是说不光是只注重你的视觉和声音，而且要充分利用嗅觉、触觉和味觉。
专家们还总结了以下一些多贴近大自然的建议：
经常拜访你住处附近的一棵树，观察它树叶、开花、种子的变化。有没有小鸟经常来树上栖息？树皮有没有长苔藓、地衣或有昆虫等？
早晨打开窗户，聆听树叶的声音或是嗅一嗅雨水的芬芳。
早晨或日落前去散步，感受大自然的神奇。
试着种点东西，如果网上买不到种子就用水果核/籽或附近树木的种子等。
烹饪时也可以联想一下大自然，比如你盘中亮丽的蔬菜和水果都是大自然的产物。
当你早晨喝咖啡时，请想象一下那些雨林中的鸟儿是如何帮助咖啡植物授粉的。
在家居设计时加入一些自然元素，比如可以考虑在墙上悬挂树枝装饰，或在书架和窗台上放一些水磨石等。
当然，像野餐、露营、放风筝、赤脚在海滩或草地行走、爬山、看星星等所有跟大自然有关的活动都对身心有益。
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