休息

成长 = 压力 + 休息

“这里的压力并不一定是外界给你的，而是你自己为了提高水平，故意给自己施加的压力。就像是为了锻炼身体而故意对身体的某个区域进行的 “打击”。对身体过度训练后就要有意识主动 “恢复”，因为人体是一个 “反脆弱” 系统。能恢复过来，就是反脆弱，会变得更强大；恢复不过来，就练废了。体力活动和脑力活动消耗的都是 “意志力”。会导致人疲惫。疲惫了就得休息。身体是革命的本钱，不会休息的人就不会工作！

休息也要讲效率：

1. 意识：意识到你需要休息的时候，并识别疲劳或疲惫的迹象。

2. 计划：提前计划休息，在日常工作中安排它们，并设定特定的时间限制。

3. 积极参与：在休息期间从事积极和令人耳目一新的活动，例如锻炼、冥想或爱好。

4. 分离：在休息期间从与工作相关的活动和分心中分离出来，例如电子邮件、电话和社交媒体。

5. 充电：在休息期间专注于充电精神、情感和生理上的电池。

6. 反思：在休息期间反思你的进展、成就和挑战，并利用这些见解来计划下一步行动。

7. 返回：带着重新获得的能量、注意力和动力回到工作。有效的休息方法可以通过提供结构化和有意识的休息方法和充电方法，帮助提高生产力、减少压力和增强健康状况。

「科学休息法」「精确休息法」「战略性休息」，我们知道一些好方法——

* 短暂而频繁的休息，比长时间工作后再长时间休息好；

* 休息时最好离开办公室；

* 聊天和社交也是休息；

* 最好的短休息是搞一个不超过25分钟的短睡眠；

* 冥想、散步、接触大自然都是好办法……

休息，那些从事脑力劳动、整天坐在办公室里的人，需要怎样的休息。

关键难点是你的疲惫感不是体现在身体，而是体现在精神上。这有两个原因。

一个是压力。任何压力都是对某种「威胁」的反应。人在工作中是处于一种被驱使的状态，可能被领导驱使，或者被项目驱使，或者是你自己的驱使，你有任务，有deadline，做不好完不成会有后果，这就是威胁。这种感觉，说严重点，就如同时刻都处在枪口之下。

「压力模式」下，你的交感神经系统会开启，你进入战斗姿态。一般的哺乳动物都只是短暂处于这种模式。比如草原上斑马被狮子追赶的时候是在压力模式，但斑马的大部分时间并没有被狮子追赶，它们平时都很悠闲。借用一个著名的说法，这就是「为什么斑马不得胃溃疡」。

然而人，却被现代工作场景要求长期处于压力状态之下。这对健康影响很大，这就是为什么我们需要主动把自己切换到「放松模式」，我们需要休息。

第二个原因是你必须使用意志力。你会不得不做一些并不是你喜欢做的事情，你常常需要强迫自己集中注意力。比如跟客户打交道，你明明不在那个情绪，也非得表现出很友好、很开朗的样子，这真的很累。

所以休息绝不是小事，它至少跟工作同等重要，它和健康、工作效率乃至整个生活质量都高度相关。然而现代人又有这么一个悖论：越是工作很忙的人越需要休息，可是恰恰越没有时间休息。那么科学休息法就更重要了。

第一个原则是休息必须和工作分开。你得从压力模式切换到放松模式。

这要求我们在休息的时候不想工作的事情，这叫「心理疏离（psychological detachment）」。结果是那些下班了还在想工作的人更容易疲惫。反过来说，那些下了班就不考虑工作的人，精神更幸福，身体更健康。

哪怕你的家就是你的办公室，你也应该搞点仪式感，把工作和休息区分开——

* 上班时间穿正装，一下班就立即换成休闲服；

* 工作要用专用的笔记本电脑，休闲活动换另一台电脑；

* 非工作时间内尽量不接工作电话和信息……

马伯庸是个作家，完全可以坐在家里工作——但是他专门租了个办公室，每天早上去上班，下午五点下班。他只要写小说就一定是在办公室写，在家里不想小说的事儿。这个方法让他获得了最好的写作效率。

科学休息的第二个原则是一定要有正式的休息时间。回家干家务活不是休息。

最重要的休息策略不是度长假，而是平时怎么休息。

现在英国正在做一个四天工作制的实验 。有70家公司参与，包括教育业、银行业，医疗护理，电信、建筑、动画工作室、酒店餐饮各行各业都有。这个实验测试的模型叫「100:80:100™」，意思是你每周只工作80%的时间，但是我给你发100%的工资，而我期待你至少能保持原来100%的生产力。

另一个尺度是每天在公司的八九个小时之内，也应该有短休息环节。研究表明工作场所提供短休息能让员工的情绪和工作能量都更好。

所以在每天的工作中间，你都应该留点时间，跟同事聊聊天，出去散散步，搞搞小锻炼，有意识地休息。

第三个原则是根据自身状况选择休息形式。简单说，有两种休息形式：一个是纯放松（relaxation），一个是学点东西（mastery）。

如果你感到特别疲惫，什么都干不动了，你需要的就是放松。

如果你休息的目的是为了充电，为了让能量更足、兴奋感更强，你可能想学点东西。

纯放松很简单，找个地方躺一会儿或坐一会儿，散步、看电影、读小说都可以。

如果要在工作期间放松，可以做一些低强度的肌肉运动，体操、瑜伽、拉伸什么的，不必让心跳加快。

但如果你不是能量耗尽了，而是感觉注意力有点不集中、有劲使不上，总想去划水摸鱼，你希望工作能量再高一点、思考速度再快一点，那你需要另一种休息方法。你需要挑战自己。如果是在工作期间，你可以出去跑两圈，让血液流速和心跳加快。如果是在家，你最好去从事一项学习式的活动。

这有点反直觉，怎么学习反而成了休息呢？关键在于学点东西能让你有一种掌控感，而掌控感提供了慰藉。这里说的不是学什么谋生技能，而是获得学习感。比如罗胖最近据说是正在学弹钢琴，你还可以学画画、学外语、学个体育项目，争取达到一定的水平。

研究发现那些用休息时间学一个技能的人，回来工作的时候，不但有更多能量，而且还变得更有热情，非常enthusiastic。

Enthusiastic是个特别好的词。它形容一个人做事自带热情、全情投入、极其感兴趣。而那些在工作中进入这种状态的人都是业余时间有兴趣爱好的人。

学点什么都可以，但是有个条件：这个项目必须是你喜欢的。没人逼你、不为考核、没有截止日期，这样你才能没压力。如果你今天晚上必须得做饭，那不叫休息；但如果你是出于兴趣，想研究新菜，做了一桌饭，那是最好的休息。

这也是为什么人都应该有业余爱好。业余爱好对工作不是妨碍，而是促进。业余爱好能让你的大脑更灵活，精神更有活力。充实一下下班生活吧！

最后说一点思考。我理解休息的本质是解除压力状态。如果你非常喜欢工作，根本没压力，那你可能工作多长时间都可以。但对一般人来说，996工作制显然是不合适的。

到点不下班非得待在公司加班，对工作本身没有好处，其实是一种行为艺术，是在做给老板和同事看，是囚徒困境。那些整天996的人应该感到羞耻。

工作时间越长越光荣、把不休息当成奉献，是落后的价值观。邓小平不说吗？「我们担任领导的人，也不能太忙，往往越忙越坏事。」越是高水平工作，越应该讲休息。

当今世界崇尚的工作风格应该是有热情、有能量、有效率、有闯劲、有活力、有创造性，而不是在那磨磨唧唧消耗进度条。可是看看你周围的人，看看你的领导你的同事你的下属，大家有没有这样的好风气，你能不能给带动一下。

理直气壮地要休息，也是现代人边界感的一部分。把工作和休息分开，就是把工作和生活分开，就是做一个有多重身份的人。你不仅仅是公司的人，你还是某个兴趣俱乐部的人；你不仅仅是孩子的家长，你还是你自己。你是一个有事业、有生活、有爱好、有自我的全方位的人。

这个边界感要求一种基本礼仪，就是不要在非工作时间给人打工作电话。有的公司要求手机24小时开机随时接电话，什么领导的微信必须在多长时间内回复，这种思维太土太落后了。这不仅是不尊重员工，而且对工作也不利。如果你们单位要求人们整天在线，那就等于承认你这个工作不需要创造力、不需要热情和能量、只要有人随时在场就行，那就说明你们从事的是很低端的工作——这难道不也是自我贬低吗？

我们还可以把工作/休息的切换和「正念」联系起来。正念训练最大的好处就是让人学会活在当下。一个人工作就踏踏实实工作，全情投入；不工作的时候就不想工作的事，研究表明这样的人的工作满意度、各种情绪的掌控都是最好的。

这是一种进退自如的境界。要工作就立即能进入工作状态，要休息就立即能离开工作状态，非常清爽。如果工作的时候一直想着家里的事，回到家又操心工作，拿不起放不下浑浑噩噩，那不是你勤奋，那说明你的修行不够。

对健康来说，你需要的锻炼有四项。

1）中等强度有氧运动：快走、慢跑、骑车。

标准是你的呼吸会加快，有一点喘不上气的感觉，说话还能正常说，但是唱歌唱不好。你的心跳会加快，心率应该达到最大心率的50%～70%。

2）中高强度有氧运动：快跑，但不是冲刺跑。

标准是心率达到最大心率的70%～85%；你会气喘吁吁，说话只能说几个词，说不成句子。

3）高强度间歇训练：短距离冲刺跑。

心率超过了最大心率的85%或者90%；你会跑到有窒息感。每组冲刺跑10~60秒，休息一下再跑。

4）力量训练：肌肉拉伸之类。

有氧运动是最最核心的锻炼方法，有最多的好处。比如有利于心血管、能开启身体修复、能尽管缓慢、但是坚定地让你减肥等等。力量训练则有利于防止肌肉萎缩。

学界的建议是每周只要进行150分钟的中等或者中高强度有氧运动，再加上一两次力量训练即可。如果能做高强度有氧，那么时间可以减半——但利伯曼建议还是以中等有氧为本，因为它的好处比高强度间歇训练要多。高强度的最大好处是省时间。

如果是要减肥，最好把中等有氧运动时间增加到每周300分钟。

不管怎么说，这个锻炼方案都不是很难。如果你每周锻炼五天，每天只需要30分钟。我们距离狩猎采集者的正常身体就差这么一点锻炼。

其实很多从来不锻炼的人也生活得挺好。比如特朗普就从来不锻炼，还整天喝可乐吃汉堡。也许他是基因好，也许他身体其实有毛病，偷偷在吃什么药。50%的美国人从来不锻炼，但是现代化的医疗条件也能帮他们活到80岁，比很多狩猎采集者都长。

但是了解了所有这些知识，我相信你会选择锻炼。

记住：现代人对身体所能做的最坏的三件事是吸烟、肥胖和不运动。

简单的答案是跑步不应该伤膝盖。

跑步伤膝盖是个流传很广也很久的说法，但是利伯曼引用研究表明，业余有跑步习惯的人并不比没有跑步习惯的人更容易患骨关节炎。他自己的研究还发现，当代人的膝盖损伤比两代之前的人多了很多，可是当代人的身体活动比两代之前的人少。

事实上，跑步不但不伤膝盖，而且有利于提升膝盖软骨的健康度。

那那些因为跑步而伤了膝盖的人都是怎么回事呢？

一个是因为突然加量。如果你本来不跑步，突然有一天励志了，开始天天跑很多，那你的膝盖可能会受伤。不过利伯曼拒绝把这个受伤称为「过度使用损伤」，他认为应该简单地叫「重复性劳损」——他基本上反对「过度运动」这个说法。解决方法是慢慢加量，专家的建议是跑步量每周增加10%。

另一个原因是跑步姿势不正确，下面有张对比图——

正确跑姿是——

第一，不要迈步过大，这样会使你的落地位置距离你的躯干过远；

第二，步频保持在每分钟170～180步；

第三，身体不要过度前倾，尤其是腰部；

第四，落地时，脚部尽量与地面平行，这样可以避免脚部与地面产生巨大快速的冲击力。